ПЯТЬ ТИБЕТЦЕВ
Глубокая релаксация




Один из основных ключей к эффективности Пяти Тибетцев – это постижение техники, действительно глубокой релаксации (глубокое расслабление). Несмотря на кажущуюся простоту таких вещей, как релаксация, они могут быть очень трудными. Многие, кто пытается выполнить расслабляющее упражнение, пыхтят и тужатся, напрягаются и сжимают кулаки в немыслимых потугах, в то время как они должны просто расслабиться. Именно поэтому я хочу предложить Вам простую методику, лёгкую в освоении, для глубокой релаксации, «Релаксация через напряжение мышц тела», хотя на первый взгляд она Вам может таковой не показаться, но зато она самая лёгкая в исполнении (Вам не придётся постигать все примудрости расслабления и медитировать долгие годы) и очень эффективная, а трудности только в её освоении. Освоив же её, Вы сможете очень быстро достигать состояния глубокой релаксации.


Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, с последующим их расслаблением. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем способность, останавливать беспорядочный бег мыслей, посредством концентрации внимания на участках тела, которые хотим расслабить. Данный метод глубокой релаксации мышц и сознания, основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует их расслабление.


Способ выполнения, глубокой релаксации. Можете выполнять данное упражнение сидя на стуле, на кровати или же на полу, я предпочитаю выполнять на полу. Ваши глаза должны быть закрыты, дыхание должно быть глубоким и медленным. С каждым выдохом позволяйте телу всё больше расслабляться.


Через пару минут такого дыхания можете начать упражнение в релаксации. Начните с концентрации внимания на кистях рук, вместе со вдохом, с силой сожмите пальцы рук в кулак, с последующим их расслаблением на выдохе, таким образом проделайте столько раз, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать расслабление в мышцах кисти. Дышите медленно и легко, постарайтесь максимально полно почувствовать мышцы кисти, их напряжение и последующую их релаксацию. Вместе с входящим и выходящим при дыхании воздухом сознательно избавляйтесь от какого-либо напряжения в кистях рук. Затем переместите внимание на предплечий, на вдохе до максимума согните кисти в лучезапястном суставе, с последующем их распрямлением и релаксацией на выдохе. С каждым легким вдохом и выдохом расслабляйте мышцы предплечий до полной их релаксации. НУЖНО ЗАПОМНИТЬ, ЧТО НА ВДОХЕ ВЫ НАПРЯГАЕТЕ МЫШЦЫ, А НА ВЫДОХЕ РАССЛАБЛЯЕТЕ.


Повторите тот же процесс в указанном далее порядке, по отношению к вашим мышцам плеч и надплечий, лопаток, лица, шеи, брюшного пресса, ягодиц, промежности, бёдер, голеней, стоп.


Далее я изложу алгоритм выполнения упражнений по релаксации, для расслабления вышеуказанных групп мышц:


ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ, НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПРОИЗВОДИТСЯ НА ВДОХЕ, НА ВЫДОХЕ РАССЛАБЛЕНИЕ!!!

• Глубокая релаксация мышц кисти руки – с силой сожмите пальцы в кулак, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация плеч и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку), с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц брюшного пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону), одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией. При этом вы должны сидеть только на ягодицах.
• Глубокая релаксация мышц стоп – согните пальцы стоп, с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц голеней – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость), с напряжением мышц, затем последующей релаксацией.
• Глубокая релаксация мышц бёдер – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом, с напряжением всех мышц ног, затем последующей релаксацией.


Здесь, я даю подробную инструкцию по выполнению вышеописанного алгоритма релаксации.


На каждой группе мышц (частей тела) оставайтесь так долго, сколько вам понадобится для того, чтобы полностью сконцентрировать на нем внимание и почувствовать полное расслабление. Основная и главная цел этих упражнений в том, чтобы после того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, совместить их, создать максимальное напряжение во всех указанных мышцах одновременно. Необходимо, чтобы все вышеописанные упражнения слились в одно общее напряжение всех мышц тела с последующим расслаблением.


После того как Вы достигли глубокой релаксации, избавились от напряжения в каждой части тела, позвольте своему дыханию стать как можно более легким, тихим. Позвольте своему вниманию покоиться на дыхании, подобно легкому перышку.

Не пытайтесь концентрироваться на нем, просто обратите на него внимание, совсем чуть-чуть, так мало, как только можно. Поначалу может показаться, что это очень трудно сделать, но, упражняясь, вы привыкнете.


Данное упражнение выполняется непосредственно, перед Пятью Тибетцами, с целью расслабления и остановки потока мыслей – это очень важное условие для выполнения Пяти Тибетцев. Выполняя Пять Тибетцев, Вы должны быть полностью погружены в процесс и Вас не должно ничего отвлекать, в том числе и посторонние мысли. Поэтому, Пять Тибетцев можно сравнить с медитацией в том смысле, что перед выполнением Пяти Тибетцев, необходимо привести свои мысли в порядок и направить их только на выполнение ритуала «Пять Тибетцев», а в идеале Ваш разум должен быть свободен от «мыслемешалки».


Предостережение:

• Данное упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
• В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
• Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.


Не забывайте о правильном дыхании!




Комментарии к статье