ПЯТЬ ТИБЕТЦЕВ
Глубокая релаксация – подробная инструкция




Примечание: выполняем нижеописанные упражнения, не забывая о дыхании, последовательность которого описана в предыдущей статье, в алгоритме выполнения упражнений.


Начнем с мышц рук и плечевого пояса.


Упражнение выполняем с закрытыми глазами. Сильно сожмите кисти рук в кулак, прижимая указательный палец. Доводим до пика напряжения, затем расслабляем.



Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе – так мы добьемся напряжения предплечий. Следующий этап – напряжение мышц плеча и груди. Совмещаем два предыдущих упражнения, плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне Вы должны напоминать тяжёлоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жесткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Доводим до пика напряжения, затем расслабляем.
НЕ ЗАБЫВАЕМ О ДЫХАНИИ!


Затем напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз, всё это выполняем вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т.е. со всем тем, что делали ранее. Доводим до пика напряжения, затем расслабляем.


Переходим к самому сложному участку работы, к лицевой мускулатуре:


Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.


Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос:


Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это еще не все, мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.


Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряжение и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, ибо это центральная зона.


Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюбленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет свое желание укусить обидчика.


Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти. Во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причем с «нежностью» Гуэмплена, т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напрягаются еще и поверхностные мышцы шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит, как веер, и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.


Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.


Переходим к следующей анатомической области – шее:


Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.


Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперед, а вас словно бы возвращают назад. При таком «противостоянии» напряжение возникнет как спереди, так и сзади, затем одновременно напрягите мышцы шеи и лица.


Теперь проделаем все прежде изученные упражнения.


Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть внутрь, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить ее вперед и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.


Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.


Проделайте это 3-4 раза с небольшими временными промежутками. Попытайтесь запомнить это глобальное ощущение напряжения во всей верхней части вашего тела. Но не забывайте при этом и расслабляться, вкушайте свое расслабление, как пищу богов. Право, оно того стоит. Важным критерием полноценного напряжения является глубокий выдох, следующий сразу после сброса напряжения. Усильте его, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Почувствуйте приятную теплоту, разливающуюся по телу.


До этого момента мы научились напрягать только верхнюю часть тела. Далее мы научимся проделывать это с нижней частью тела, с последующим совмещением напряжения верхней и нижней части тела.


Напрягаем мышцы пресса и промежности:


Для этого, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить в живот. Проникнитесь этой мыслью и защитите себя: втяните живот и почувствуйте, как при этом напрягаются плечи и мышцы спины. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. Проделайте всё это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.


Переходим к напряжению мышц стоп:


Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно просто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твердым сиденьем и спинкой или на пол и проделайте это упражнение с напряжением мышц до максимума.


Далее напрягаем мышцы голени:


Во-первых, нужно согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Доведите напряжение до максимума. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.


Напрягаем бедра и ягодицы:


Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть, покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бёдер.


Сделайте это упражнение два раза, доводя напряжение до максимума, после чего соедините напряжение мышц бёдер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло.


Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела.


А теперь нужно попробовать напрячь и верх и низ одновременно. От себя добавлю, это очень сложно, где-нибудь, что-нибудь да упускаешь!


Напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Доведите напряжение до максимума и расслабьтесь.


Начав напряжение, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его ещё больше. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему – это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться.


Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но ее интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмем напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.


Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то, что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное – не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.




Комментарии к статье